Microdosis de Ejercicio: ¿Cómo Integrarlas en tu Rutina para Mejorar tu Salud?

Pequeñas actividades como subir escaleras, caminar unos minutos o hacer ejercicios de fuerza durante el día pueden aportar grandes beneficios para tu salud cardiovascular, movilidad y bienestar general. Descubrí cómo estas prácticas pueden integrarse fácilmente a tu estilo de vida y ayudarte a sentirte con más energía.

Estudios recientes han demostrado que no es necesario dedicar horas al ejercicio para obtener beneficios significativos. Las microdosis de ejercicio, o pequeños momentos de actividad física a lo largo del día, pueden ser igual de efectivas que una rutina extensa para mejorar la salud. Desde caminar 10 minutos hasta hacer una serie de sentadillas durante una micropausa laboral, estas estrategias simples pueden marcar la diferencia en tu bienestar. Ingresá a Diagnóstico Rojas.

¿Qué es el microentrenamiento?

El microentrenamiento se refiere a la práctica de realizar ejercicios de corta duración, pero de alta intensidad, distribuidos a lo largo del día. Estas sesiones pueden durar desde menos de un minuto hasta 10 minutos e incluyen actividades como subir escaleras, hacer flexiones o caminar a paso ligero. Aunque no reemplazan una rutina de entrenamiento completa, estos “snacks” de ejercicio mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, el control de la glucemia y aumentan la fuerza muscular. 

Beneficios de las microdosis de ejercicio

1. Mejora de la salud cardiovascular: La actividad física regular fortalece el corazón y mejora la función pulmonar, aumentando la eficiencia del sistema cardiovascular. 
2. Aumento de energía: El ejercicio envía oxígeno y nutrientes a los tejidos, ayudando a que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia y proporcionando más energía para las tareas diarias. 
3. Mejora de la salud mental: El ejercicio regular se asocia con menores niveles de trastornos del estado de ánimo, ansiedad y uso de sustancias. 
4. Control de peso: Combinado con una dieta saludable, el ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y a mantenerlo. 
5. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. 

Integrando las microdosis de ejercicio en tu rutina diaria

Incorporar microdosis de ejercicio en tu día a día es sencillo y no requiere equipamiento especial. Aquí hay algunas sugerencias:

• Subir escaleras: Optar por las escaleras en lugar del ascensor. Subir escaleras es una excelente forma de ejercicio cardiovascular y fortalece los músculos de las piernas.
• Caminatas cortas: Realiza caminatas de 5 a 10 minutos durante tus descansos laborales o después de las comidas. Esto ayuda a mejorar la digestión y aumenta tus niveles de energía.
• Ejercicios de fuerza: Durante las micropausas en el trabajo, realiza ejercicios como sentadillas, flexiones o estiramientos para mejorar la fuerza y la flexibilidad.
• Actividades cotidianas: Aprovecha las tareas del hogar, como limpiar o jardinería, para mantenerte activo. Estas actividades también cuentan como ejercicio físico.

Micropausas y macropausas: Equilibrando el descanso y la actividad

Las micropausas son breves descansos de 1 a 5 minutos que se toman durante la jornada laboral para reducir la fatiga y mejorar la concentración. Durante estas pausas, puedes realizar estiramientos o ejercicios ligeros para revitalizarte.

Por otro lado, las macropausas son descansos más prolongados, como la hora del almuerzo, que puedes utilizar para una caminata más larga o una sesión de ejercicio más intensa. Equilibrar micropausas y macropausas te ayuda a mantener un nivel óptimo de energía y bienestar a lo largo del día.

¿Qué ejercicios te ayudan a la salud mental?

El ejercicio tiene un impacto positivo en la salud mental. Actividades como el Yoga, el Tai chi y la meditación en movimiento combinan el ejercicio físico con técnicas de respiración y atención plena, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. 

Además, el ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que mejoran el estado de ánimo y promueven una sensación de bienestar.

¿Cuántos días a la semana se deben hacer ejercicios?

Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos deben acumular al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, a lo largo de la semana. 

Esto se traduce en aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana. Sin embargo, las microdosis de ejercicio permiten acumular estos minutos de actividad de manera flexible, adaptándose a tu rutina diaria y facilitando el cumplimiento de las recomendaciones sin necesidad de sesiones prolongadas.

Consejos para comenzar

• Establecer recordatorios: Configura alarmas en tu teléfono o utiliza aplicaciones que te recuerden tomar micropausas activas durante el día.
• Ser constante: La clave es la consistencia. Realiza estas microdosis de ejercicio diariamente para obtener los máximos beneficios.
• Escuchar a tu cuerpo: Si sentís dolor o incomodidad, ajusta la intensidad o la duración de los ejercicios. Es importante realizar actividades que se adapten a tu nivel de condición física.
• Buscar apoyo: Involucrá a amigos, familiares o compañeros de trabajo para que se unan a ti en estas actividades. Tener un compañero/a de ejercicio puede aumentar la motivación y la adherencia.

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